Comment s’endormir plus rapidement et avoir un sommeil plus profond?

Le cycle veille-sommeil a un impact déterminant sur la qualité de vie. Plus on y prête de l’attention, mieux on se sent. Hélas, cela n’est pas toujours facile. Selon un sondage d’Ipsos, en 2018, un français sur deux était confronté au “mal-dormir”.

La situation est similaire dans d’autres pays: les enquêtes démontrent que l’endormissement et la profondeur du sommeil sont problématiques pour un adulte sur trois. Nous avons décidé d’explorer ce phénomène et les différents moyens d’y remédier.

 

Comment s’endormir rapidement?

Un sommeil sain aide notre corps à se reposer, à récupérer et à recharger ses batteries pour le lendemain.

Pour être en forme, un adulte a besoin d’environ 8 heures de sommeil.

Mais que faire si vous passez des heures à vous retourner dans votre lit sans pouvoir trouver le sommeil?

 

L’insomnie, c’est quoi?

Selon la Classification internationale des troubles du sommeil, l’insomnie se caractérise par les symptômes suivants:

• La difficulté à s’endormir est supérieure à 30 minutes;
• Les réveils nocturnes se répètent et se prolongent au-delà de 30 minutes;
• Les réveils matinaux sont précoces et réduisent considérablement le temps de sommeil.

 

En règle générale, les insomniaques connaissent des difficultés d’endormissement qui se prolongent et se manifestent au moins trois fois par semaine. En conséquence, ils sont moins efficaces lors de leur phase d’éveil et ne se sentent pas bien en raison du manque de sommeil.

Il existe différents types d’insomnie, et chaque type a ses propres remèdes.

La thérapie cognitivo-comportementale et les traitements médicamenteux, dont les somnifères, sont souvent préconisés.

Néanmoins, le diagnostic de l’insomnie se fait par un médecin. Il est important d’éviter de s’auto-diagnostiquer et de prendre quelconques médicaments sans l’avis d’un spécialiste.

 

Un sommeil sain

Chaque personne a un style et des besoins de sommeil uniques. Par conséquent, toutes les recommandations relatives à l’endormissement et à l’hygiène du sommeil ne sont pas universelles.

Par exemple, tout le monde n’a pas besoin de 8 heures de sommeil par nuit. La norme individuelle varie beaucoup, allant de 5 à 12 heures.

On peut parler de sommeil lorsqu’une personne s’endort dans les 15 minutes après s’être couchée, et est en mesure de reprendre ses activités quotidiennes dans les 15 minutes après le réveil.

Pendant la nuit, un sujet dont le sommeil est sain peut se réveiller une ou deux fois, mais la durée de son éveil ne dépasse pas 15 minutes. Son sommeil est reposant et il se sent en pleine forme durant la journée.

15 minutes c’est le temps dont le système nerveux a besoin pour se réajuster et passer de l’activité au repos.

Si cela ne se produit pas, certains stresseurs environnementaux et psychologiques ne vous permettent probablement pas de vous détendre.

Par exemple, il est important de ne pas se coucher en pensant au travail. Il faut impérativement faire le bilan de la journée et reporter au lendemain ce qui est possible de reporter quelques heures avant le coucher.

Cela vous aidera à éviter d’aller au lit la tête pleine de pensées anxieuses qui interfèrent souvent avec le sommeil.

 

Comment faire pour s’endormir rapidement?

Beaucoup de gens, en particulier les habitants des grandes villes, se demandent comment s’endormir rapidement. Certains méditent et s’essaient à l’auto-hypnose, d’autres recourent aux somnifères. Dans certains cas, cela peut être bénéfique, mais cela ne résout pas les problèmes liés à l’endormissement sur le long terme.

Pour mieux dormir, vous devez prendre soin de votre hygiène du sommeil. Certains consultent des psychologues et des psychothérapeutes afin d’y parvenir.

Néanmoins, il est tout à fait possible d’améliorer son sommeil par ses propres moyens, il suffit de se munir d’un peu de volonté et de suivre quelques règles simples.

 

• Allez au lit dès que vous commencez à somnoler.

Il est important d’être à l’écoute de son corps et de le laisser vous guider. Vous sentez vos paupières s’alourdir? Allez-y.

Si vous ne vous sentez pas fatigué ou détendu le soir venu, vous pouvez faire une petite promenade à l’air frais. Il est important d’exclure toute forme d’activité physique. Ne prenez pas votre téléphone, faites en sorte que cela soit une petite récréation psychologique vous aidant à vous vider la tête.

 

• Arrêtez de travailler quelques heures avant d’aller au lit.

Après cela, essayez d’éviter tout stress physique et émotionnel. De plus, il est toujours bénéfique de bien se dépenser et se fatiguer pendant la journée, afin que la “pression du sommeil” soit naturelle et que vous puissiez vous endormir plus rapidement.

 

• Posez votre téléphone une heure avant de vous coucher.

Si cette règle vous paraît trop difficile à appliquer, activez au moins le mode nuit. Essayer Flux par exemple.

 

• Adoptez un rituel du coucher.

Cela vous aidera à vous endormir plus rapidement. Certains appliquent des masques visage et font des soins. D’autres se changent, allument des bougies, diffusent des huiles essentielles. Le but du rituel est de vous montrer que vous êtes à l’aise, que vous maîtrisez votre environnement et que rien ne vous menace. Vous pouvez vous endormir paisiblement.

 

• Dînez 3-4 heures avant le coucher et dites adieu au café dans l’après-midi.

• Si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne vous forcez pas.

C’est une pression du sommeil artificielle. Vous vous mettez la pression, vous êtes tendu, alors que vous devriez vous détendre. Engagez-vous plutôt dans une activité monotone et peu exigeante, mais essayez de ne pas toucher à votre smartphone.

 

• Ne travaillez pas, ne mangez pas et ne regardez pas de films au lit.

Cela affecte la qualité de votre sommeil. Il est important que le lit soit associé uniquement au repos, non à la tension professionnelle et aux activités quotidiennes. Votre cerveau doit pouvoir “comprendre” où se termine le travail et commence la relaxation.

C’est pourquoi certains se sentent fatigués même en ayant dormi le nombre d’heures dont ils ont besoin.

 

Comment avoir un sommeil plus profond?

Les problèmes liés à l’endormissement n’est pas l’unique facteur en cause du mal-dormir. Certains s’endorment très rapidement, mais se réveillent fatigués chaque matin. Cela peut être lié à la profondeur du sommeil.

Quand on dort, notre corps passe par des phases de sommeil à ondes lentes et rapides. Durant la phase du sommeil paradoxal (ondes rapides), une activité cérébrale élevée demeure, le cerveau fonctionne de la même manière que lorsqu’il est en éveil et traite les informations reçues pendant la journée.

Le sommeil à ondes lentes, quant à lui, est un moment de relaxation complète. Et si vous dormez les 7 à 9 heures recommandées par nuit, mais que cela n’est toujours pas suffisant pour récupérer, la raison en est probablement le manque de sommeil lent, ou plutôt de l’un de ses composants.

Le sommeil à ondes lentes est divisé en trois stades: la somnolence, le sommeil léger et le sommeil profond. Et c’est le sommeil profond qui est le plus fort et le plus important pour nous. À ce stade, le corps se détend, la respiration devient plus calme, la pression artérielle baisse, le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes. En général, c’est le moment où l’on se repose enfin.

 

Combien de temps faut-il passer dans un sommeil profond pour être en forme?

Chaque personne passe en moyenne 70% de la nuit dans un état de sommeil lent et 30% dans un état de sommeil rapide. Les chiffres peuvent varier en fonction des biorythmes et de l’âge. Plus une personne est jeune, plus elle passe de temps dans la phase de sommeil lent, car il est important que son corps grandisse et se développe.

 

Que se passe-t-il quand le corps manque de sommeil profond?

Vous ne vous reposez pas suffisamment, tout simplement.

Il devient difficile de récupérer après l’entraînement, le système immunitaire s’affaiblit , la mémoire se détériore. La charge sur les systèmes endocrinien et nerveux augmente. Le corps n’a pas le temps de produire les hormones nécessaires, ce qui peut avoir des conséquences très désagréables. Diverses études ont lié le manque de sommeil profond à la manifestation de la maladie d’Alzheimer, des maladies cardiaques, du diabète et même des AVC.

 

Comment dormir plus profondément?

• Trouvez votre rythme du sommeil et gardez-le.

Levez-vous et couchez-vous à heures fixes tous les jours. Non seulement en semaine, mais aussi le week-end. Le rythme du sommeil est très important pour le bon fonctionnement de notre corps.

 

• Faites attention à la température.

Les températures élevées réduisent la quantité de sommeil profond, la chambre à coucher doit toujours être fraîche. Aérez la pièce, assurez-vous que la température ne dépasse pas 22 degrés. Ne prenez pas de bain chaud avant d’aller au lit.

 

• Pratiquez une activité physique.

Une petite demi-heure d’exercice chaque jour vous aidera à mieux dormir. Il est préférable de ne pas faire de sport juste avant le coucher.

 

• Évitez de boire du café le soir.

Le café n’est pas la seule boisson contenant de la caféine, on la retrouve également dans le thé vert ou le coca. Les médecins déconseillent de consommer des boissons contenant de la caféine après 17 heures. Privilégiez l’eau et les tisanes apaisantes.

 

 

Alors, existe-t-il une solution pour s’endormir rapidement et bénéficier d’un sommeil plus profond?

Bien qu’il soit nécessaire de réajuster son rythme de sommeil et de revoir sa routine quotidienne afin d’espérer une amélioration significative du sommeil sur le long terme, il existe un produit capable de vous aider à y parvenir.

 

Noocube Sleep Upgrade

• NooCube est fabriqué aux Etats-Unis dans une usine certifiée GMP par WOLFSON BRANDS (UK) LIMITED, une marque britannique de confiance et leader de l’industrie des suppléments depuis plus d’une décennie.
• Il s’agit d’un produit naturel, ce n’est donc pas un somnifère classique. Dans les faits, NooCube Sleep Upgrade est un mélange de vitamines et minéraux connus, et reconnus pour leurs multiples bienfaits pour la santé et le sommeil. Dans la composition de NooCube on trouve de la Vitamine D3, nécessaire à la production naturelle de mélatonine et renforçant grandement le système immunitaire, ainsi que de la lavande apaisante et de la baume du citron. De plus, NooCube contient du magnésium et du calcium. Il agit en profondeur et apporte à votre corps ce dont il a besoin pour une vie et un sommeil sains.

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• Tous les composants de NooCube Sleep Upgrade sont affichés sur l’étiquette du produit et sur le site de NooCube. Aucun ingrédient mystère. De plus, NooCube s’appuie sur des sources scientifiques sûres dans l’élaboration de tous ses produits. C’est la raison pour laquelle NooCube Sleep Upgrade ne contient pas de mélatonine. Bien que la mélatonine soit un somnifère vendu librement aux Etats-Unis, beaucoup de pays limitent sa distribution à la prescription médicale. Il s’agit en réalité d’une hormone dont l’utilisation quotidienne peut entraîner des effets secondaires néfastes et un déséquilibre hormonal. De plus, l’effet exact de la mélatonine sur la qualité et la durée du sommeil n’a pas encore été déterminé. NooCube suit les directives de l’American Academy of Sleep Medicine et évite la mélatonine.

 

• NooCube est fabriqué aux Etat-Unis, selon les règles et régulations en vigueur. Il s’agit d’un nootropique puissant et efficace, si ce n’est le plus efficace, et de très haute qualité.
• Noocube livre gratuitement dans plus de 100 pays et propose des offres groupées qui vous permettent d’économiser jusqu’à 200 euros. Vous pouvez obtenir la quantité de NooCube Sleep Upgrade correspondant à 5 mois de traitement au prix de 194,99 euros.
• NooCube offre une garantie satisfait ou remboursé de 60 jours, vous ne risquez rien à essayer.

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Sources

1. https://www.ipsos.com/fr-fr/le-mal-dormir-touche-aujourdhui-plus-d1-francais-sur-
2. Bhaskar, S., Hemavathy, D. and Prasad, S. (2016) “Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities,” Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(4), p. 780. Available at: https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153.
3. https://www.ndcn.ox.ac.uk › sleep-tips_041214